时间: 2024-10-31 06:57:57 来源: 企鹅电竞在线-图片
在中國，有65％以上的人都是以稻米為主食，大米在中國人的餐桌上有著壓倒性的位置，我們的餐桌上永遠少不了一碗香噴噴的白米飯。2019年10月，國務院新聞辦發布的《中國的糧食安全》白皮書顯示，到2017年，我國稻谷每公頃產量已達6916.9公斤，較1996年增長11.3%，比国际中等水准高50.1%。多出來的50.1%，幫這個曾為吃飽肚子愁了千年的東方古國，養活了數億人。美國闻名農業經濟學家唐·帕爾伯格認為：雜交水稻是中國人戰勝飢餓的重要办法。“袁隆平為中國爭取到了寶貴的時間。”
可是，在我們都開始吃飽之后，大米、米飯卻開始堕入漩渦中。最近幾年，關於米飯的說法層出不窮，比方說“大米沒營養”“吃米飯會讓人發胖”“吃米會導致糖尿病”……大米、米飯真的會有這些問題嗎？今天我來跟我们聊聊關於米飯的三個誤解。
幾年前，網上有一篇題為《白米飯废物食物之王》的文章竟將白米飯貶得一文不名，聲稱米飯幾乎不含蛋白質、脂肪、維生素、礦物質，隻有澱粉和糖，是典型的高糖、高熱量、低蛋白的废物食物。
網絡上流傳的所謂“国际衛生組織（WHO）发布全球十大废物食物名單”並不屬實，国际衛生組織自己已經辟謠，從未发布過最差食物或许废物食物名單。從營養學视点，食物自身並沒有“废物”還是“健康”之分，沒有废物的食物，隻有废物的调配。
大米不僅能够給我們供给豐富的碳水化合物，讓我們有能量去做各種喜歡的作业。同時，它還有不少的蛋白質，它含有6%-7%的蛋白質，膳食攻略推薦我們每天吃250-400克主食，就能獲得15-28克的蛋白質。要知道，我們一般成人蛋白質的每日推薦攝入量是65克（男）、55克（女）。這就意味著，吃夠米飯就能獲得1/3到一半的蛋白質呢。
并且在糧食當中，大米蛋白質的質量還算是相對比較好的，氨基酸平衡優於小米、玉米、高粱乃至小麥的蛋白質，含量又高於紅薯的蛋白質（按干重比較時）。
别的，現在国际各國的健康膳食寶塔或许金字塔裡仍然都有米飯的存在。假如米飯真的這麼“废物”，為何還推薦它？所以，米飯算是比較好的主食選擇了。
要說質疑比較多的是，現在的米飯大多是精制的米飯，膳食纖維、礦物質等營養損失比較多。可是，這其實也能够通過整體的飲食來改进，比方多吃點蔬菜、豆類、堅果等。
還有许多人說，米飯能量高，吃米飯會長胖。這種說法其實是甩鍋的行為。長胖這件事兒，可不僅僅是某一種食物的鍋。人會長胖的根底原理是能量出入失衡——能量攝入大於能量支出了，剩余的能量就會在人體內儲存。
不管是米飯、饅頭還是面條，哪怕是蘋果、橘子、牛肉，哪個吃多了，都或许會變胖。
這是最近幾年十分火的說法，乃至哈佛大學等许多研讨都發現，吃米飯會添加糖尿病的風險。
许多人乃至都不敢吃米飯了。其實，這種說法彻底疏忽了首要矛盾——沒有吃對米飯。
之所以會有這麼多研讨發現吃米飯會添加糖尿病風險，首要問題是因為我們吃的都是精制的白米飯。白米飯都是要經過精制加工的，在精制加工過程中，除了去掉不可食用的谷殼外，為寻求細膩口感，還會進一步碾去谷皮，胚芽隨之剝落，幾乎隻剩余胚乳，成為“精制”的白米，就會丟掉许多礦物質和膳食纖維。
所以，並不是因為米飯會導致糖尿病，而是因為精制白米飯吃太多了。隻要你吃對米飯，比方多吃糙米飯等全谷物食物，就底子不必擔心會得糖尿病。
《中國居民膳食攻略（2016）》榜首條就推薦“食物多樣，谷類為主”，並明確建議谷類、薯類、雜豆類的食物品種數均匀每天三種以上，每周五種以上，大約是每天應攝入50-150克全谷物。你吃夠了嗎？
雜交水稻讓我們每天都能吃到足夠的米飯，吃得足夠飽了，再也用不着擔心餓肚子了。但也不要吃飽了就瞎擔心，乃至忘記那段食物匱乏的時光。
當然，現在的米飯也有它的問題——精制程度高，損失了许多礦物質和膳食纖維，幾乎隻供给能量。從這個视点，我們其實也能够做一些改进，讓我們吃的米飯更健康：
米飯，尤其是現在的精白米飯，由於好消化、餐后血糖反應快，對血糖操控很晦气。而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。
所以，假如有操控血糖的需求，平時煮飯不要總是用白米，无妨換點糙米、粗糧雜豆等。
實在不可，煮白米飯時能够加點粗糧雜豆，比方在白米飯裡加點綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等，能够使米飯和米粥的飽腹感明顯上升，消化速度減緩。
许多人喜歡把米飯做得軟點。蒸米飯前先把大米浸泡幾個小時，再小火慢煮或许用壓力鍋蒸煮，讓米飯愈加軟、爛。這樣口感上是好吃多了，不過這種米飯的消化速度和餐后血糖反應也會明顯上升。
加油煮米飯不僅會添加米飯中的能量，還會下降飽腹感，简单多吃，對於操控體重很晦气。而加鹽會使米飯中的快速消化澱粉含量添加，消化速度加速。
還有研讨發現，吃含鈉鹽的食物會添加人體餐后血糖反應，原因或许是鈉鹽增強了消化酶的活性。
因而，平時做米飯最好少加或不加鹽，少做一些需求加油加鹽的米飯，比方各種炒飯，特別是糖尿病人，更應少吃用這办法做出的米飯。
平時做飯一次不要太多，因為米飯屡次加熱后，往往會變得更爛、更軟，很简单消化，餐后的血糖反應也更高。假如條件允許，最好當天做的飯當天吃完﹔假如有剩飯，最好也要盡快吃完。
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